Fókuszban a szénhidrátok

2011. október 28.

A szénhidrátok a legkönnyebben hasznosítható energiaforrások - csak az a baj velük, hogy hízunk tőlük. Vajon miért van ez, és melyek azok az ételek, amelyeket szénhidrát-voltuk ellenére is bátran beépíthetünk a diétába?

Mik is azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok szénből, oxigénből és hidrogénból állnak, és három típusuk van aszerint, hogy mennyire „bonyolultak”, hány atom kapcsolódik bennük össze. A három fajta szénhidrát a következő:  
Egyszerű cukrok (monoszacharidok): a glükóz, a fruktóz és a galaktóz, a gyümölcsök és a méz tartalmazzák
Kettős cukrok (diszacharidok): a szacharóz , a maltóz és a laktóz, a kristálycukor, a tej és a sör tartozik ide
Összetett cukrok (poliszacharidok): a keményítő és a glikogén, a gabonafélék, a rizs, a burgonya és a zöldségek tartalmazzák.

Mi a baj a szénhidrátokkal?
Ma már egydöntetű a dietetikusok véleménye, hogy az elhízást nem annyira a zsírok, mint a szénhidrátok fogyasztása okozza. Mi a baj a szénhidrátokkal? Tulajdonképpen minden és semmi. A szervezetnek szorosabb értelemben véve egyáltalán nincs szüksége szénhidrátokra, mivel önmaga is elő tudja állítani a működéséhez szükséges glükózt, ám a kiegyensúlyozott táplálkozásnak mindenképp részét kell, hogy képezzék, csakhogy nem mindegy, milyen formában. A finomított lisztek és cukrok hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ám ennek nem az az egyetlen hátulütője, hogy szinte rögtön éhesek leszünk utána. Sokan azért legyintenek a szénhidrátok korlátozására a diéta alatt, mert azt gondolják, csupán az a baj velük, hogy azonnal megéhezünk utána, és bíznak saját akaraterejükben: na és? Majd elnyomom az étvágyam! Ám az éhségkeltésnél jóval többről van szó!

Ha cukor van, inzulin van,
ha inzulin van, nincs zsírbontás
A glükózt az inzulin nevű hormon (hasnyálmirigyünk termeli) raktározza el, így ha olyan típusú szénhidrátot viszünk be, amelyiket a szervezet különösebb munka nélkül fel tud hasznosítani (nem kell szétbontogatnia), akkor azonnal inzulinhormonok szabadulnak fel, hogy el tudják őket raktározni. Az inzulin 4 órán át dolgozik, vagyis ennyi ideig kering a vérben. Ezzel viszont az a probléma, hogy amíg inzulin van a vérben, addig a zsírbontó enzimek nem lépnek működésbe, hiszen nem dolgozhatnak az inzulinnal egymás ellen. Így ha valaki két-háromóránként bekap egy pogácsát, szinte lehetetlen, hogy akár egyetlen zsírsejtje is kiürüljön.

Mi a különbség a jó és a rossz szénhidrát között?
Persze szénhidrátot fogyókúránál is lehet fogyasztani, csakhogy nem mindegy, hogy milyet. A szénhidrátok finomítása során az étel porállagúvá változik (liszt, cukor), így a táplálék jóval nagyobb felületen érintkezik a bélrendszerrel, a rostok szétszakadoznak, a korpa és a csíra eltávolításával pedig minden értékes vitamin, rost és ásványianyag kikerül belőle. Az inzulinszint jóval nagyobb mértékben nő meg, ráadásul üres kalóriával bombázzuk a testünket. Ezzel szemben az összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű liszt és pékáruk, barna rizs, durumtészta, burgonya) előbb fel kell bontania a szervezetnek, így csak lassan és fokozatosan szívódnak fel. Ez azt jelenti, hogy egyszerre kevés inzulin áramlik a vérbe, hiszen kevés raktároznivaló van. A finomítás mellőzésével megmaradnak a rostok is, amelyek még tovább lassítják a felszívódást, valamint tisztítják a bélrendszert, így az hatékonyabban tudja hasznosítani a bevitt tápanyagokat.

Szénhidrátok és a fogyókúra
Ha fogyni szeretnénk, nem kell teljesen száműzni étrendünkből a szénhidrátokat. Ha gyors fogyást szeretnénk, a diéta kezdetén kiiktathatjuk őket teljesen, így valóban látványos eredményre számíthatunk, de az első két hét után mindenképp építsük vissza táplálkozásunkba a jó szénhidrátokat, amelyek a következők: teljes kiőrlésű lisztek és péktermékek, barna rizs, burgonya, kukorica, hüvelyesek és zöldségek. Gyümölcsöt is bátran ehetünk, csak arra vigyázzunk, hogy egyszerre ne túl sokat együnk, mert a túl nagy mennyiségű gyümölcscukor is hamar megemeli a vércukorszintet. Diéta alatt tilos a cukor! Édesítéshez használj steviát vagy xilitet, esetleg mesterséges édesítőszert. A méz „egy fokkal jobb” a cukornál, de a fogyást éppúgy hátráltatja. A lényeg tehát: ha fogyni akarsz, semmi cukor, fehér rizs és fehér liszt! A szénhidrát-bevitelt bízd a teljes kiőrlésű termékekre, a magvakra, a zöldségekre és a gyümölcsökre – hidd el, igazán változatos és ízletes étrendet lehet összeállítani finomított szénhidrátok nélkül is!