Így mozogj, hogy fogyj!

2011. szeptember 09.

Mennyit kell mozognunk, és a mozgásnak milyen fajtái közül kell választanunk ahhoz, hogy fogyjunk? Most nemcsak a válaszokat ismerheted meg, de egy igazán könnyű heti edzéstervet is kipróbálhatsz!

A mozgás szerepe a fogyásban
A fogyás két tényezője az étkezés és a mozgás, kb. 70-30% arányban. Azt, hogy mennyire fogyunk, tehát leginkább az étrendünk befolyásolja – azonban azt, hogy hogyan fogyunk, az már a mozgás függvénye. Mozgás nélkül lemehet ugyan a zsírréteg, de mennek vele az izmok is. Úgynevezett „puding”-testet érünk el a fogyás csak étrendre helyezett hangsúlyával – a narancsbőr megmarad (és lógni fog), az izmok petyhüdtek, a testünk „gyűrődik”, ha végigsimítjuk a tenyerünkkel (és bizony pasink tenyerével se tesz kivételt…). Mozogni tehát muszáj ahhoz, hogy ne csak vékony, de feszes és formás testet is kapjunk – no de mit és mennyit kell ahhoz mozognunk, hogy igazán szép eredményt érjünk el?

Ugrálni is, erősíteni is kell
Az ideális zsírégetéshez legalább heti 3 kardió és 2 erősítő edzés szükséges. És ezeket se mindegy, hogy hogyan csinálod. A kardió edzés leegyszerűsítve annyit tesz, mint „lihegős” mozgást végezni, vagyis olyat, amelytől gyorsabban veszed a levegőt és a pulzusszámod is megemeli. Ebből heti 3x20 perc már elegendő ahhoz, hogy izmaid szépen fejlődésnek induljanak. Nem kell azonban rögtön a kellős közepébe vágnod: ha 10-10 perces időszakra osztod fel az edzésidőt, igazán könnyedén be tudod építeni a mindennapokba: reggel egy tízperces kocogás vagy aerobic, este 10 percnyi ugrándozás kedvenc zenédre – és már teljesítetted is az aznapi penzumot!

Így végezd a kardió mozgást!
A kardió edzéseknek is van külön „trükkje”: ha a zsírégető kardió mozgást ciklikusan végzed, vagyis egy intenzív, rövid ideig tartó erőkifejtést pihentető szakasz követ, akkor sokkal erősebb zsírégetést érsz el vele. Tehát ha 3 percig sprintelsz, 3 percig sétálsz, majd újabb 3 percet sprintelsz, erősebben égeted a zsírt, mintha ezt a 9 percet közepes gyorsaságú futással töltenéd. A pihentető szakasz mindig addig tartson, amíg már normál ütemben veszed a levegőt! Lehet ez úszás-vízen lebegés, lépcsőzés-sétálás, ugrókötelezés-helybenjárás, biciklizés-séta váltakozása, de megtehetitek ezt csapatban is: a labdajátékokban a gyors mozgás-lassabb tempó természetesen váltakozik a meccsek folyamán, így ha együtt jobban megy, a kardiónak ezeket a formáit is választhatod.

Így végezd az erősítést!
Az erősítő mozgás funkciója nem annyira a zsírégetés, mint az izomépítés – ez azonban ugyanúgy zsírégetéshez vezet, méghozzá folyamatosan. A nagyobb izmok ugyanis több tápanyagot kívánnak, ezért a bevitt táplálékokból tested is többet fog hasznosítani (és az izom égeti el a legtöbb kalóriát)– arról nem is beszélve, hogy egy kimunkált, feszes izomnál nincs is szebb látvány. Ráadásul testünknek minél nagyobb százaléka áll izomból, annál több energiát használ fel még akkor is, ha csak az ágyon fekszel! Az erősítés lehet súlyzós vagy izomformáló tornás (pilates, jóga, callanetics). A súlyzós edzés is kétféle lehet: vagy kis súlyokat emelsz meg sokszor, vagy nagy súlyokat kevésszer. A zsírégetéshez és a szálkás izmokhoz az utóbbi az alkalmasak. Olyan súlyt válassz, amelyet még kb. 20 másodpercig meg tudsz tartani mondjuk a fejed felett – ezzel a súllyal 6-12 ismétlést végezz! Kezdetben csak a legproblémásabb izmaidat dolgoztasd meg, később minden testrészedet erősíts súlyzózással is!

Íme egy igazán könnyű edzésterv teljesen kezdőknek:
Hétfő:
Délelőtt: 10 perc ciklikus futás (akár úgy is csinálhatod, hogy 1 perc futás –1 perc séta!)
Délután: 10 perc hastánc (az interneten számos videó közül válogathatsz szinte bármilyen edzésforma területén!)
Kedd:
Délelőtt: 10 perc súlyzózás karokra és lábakra (otthon is lehet ásványvizes palackkal és a bokáidra erősített házi gyártású homokzsákkal!)
Délután: 10 perc pilates
Szerda:
20 perc biciklizés
Csütörtök:
Délelőtt: 10 perc súlyzózás karokra és lábakra
Délután: 10 perc callanetics
Péntek:
Délelőtt: 10 perc zumba
Délután: 10 perc ugrókötelezés
Szombat:
Erre a napra is iktass be valami könnyed mozgásformát, jógázz, végezz felüléseket vagy egy pár tornagyakorlatot!
Vasárnap:
A jól megérdemelt pihenő. Minden héten legalább 1 napot mozgásmentesen tölts el, hogy az izmaidnak legyen ideje pihenni!