Csinálj mindent jobban!

2008. október 09.

Mindegy, hogyan edzed a tested: mindig lehet jobban csinálni! Hozd ki a legtöbbet a legnépszerűbb sportokból!

Napjaink átlagemberére leginkább jellemzőbb az ülőmunka, a hektikus életmód, a teljesítménynövelés szó hallatán is leginkább a munkára gondolunk. Nem ártana azonban ezt a sportban is gyakorolni: legyen szó futásról, bringázásról, vagy hasizomgyakorlatokról. Az eredmény: jobb leszel, azaz gyorsabb, karcsúbb, erősebb, és még jókedvűbb is.

Biciklizés

• Csináld jobban: mindenki tudja, hogy ha kiállsz a nyeregből kerékpározás közben, több erőt fejthetsz ki, és jobban megdolgoztatod comb izmait is. De úgy is tudsz nagyobb erőt kifejteni, ha ülve maradsz, így mellesleg a bicikli felett is nagyobb kontrollt gyakorolsz. Ezzel energiát is spórolsz, pihenteted a kezed és a karod; a lábad és a karod így is rengeteg energiát emészt fel. Az pedig már nem mindenki tudja, hogy ha a felsőtestben magasabb a pulzusszám, gyorsabban kimerülünk. Tehát maradj inkább a fenekeden, és eddz hosszabb ideig.
• Jobb felszerelés: Egy könnyű biciklit könnyebb tekerni, és felcipelni a hegyre. A legtöbb bringa acél ötvözetből készült, viszont a legtöbb hozzávalót – ülés, kormány – kicseréltetheted titánra. Ez elég erős ahhoz, hogy kibírjon egy-egy borulást, de sokkal könnyebb és olcsóbb is, így nem kell rögtön egy méregdrága könnyűszerkezetes bringát beszerezned.
• Védelem a sérülések ellen: „Minél gyorsabban mész, annál kevésbé valószínű, hogy elesel, hiszen a kerekek jobban gurulnak” Persze ez inkább a terepbiciklizésre igaz, a városban nem árt, ha óvatosan, és nagy körültekintéssel közlekedsz.
• Felkészülés a konditeremben: hogy hatékonyabb legyen az edzés, próbáld ki, hogy  45 fokos szögben tekersz, így egyszerre feszül meg és erősödik a comb, far, és a vádli.

Bónusz tipp! Hogy megfelelően és hatékonyan pedálozz, kapcsolj könnyű sebességfokozatba, hogy tovább bírd. Mindenképpen rövid bemelegítéssel, azzal lassabb ütemű tekeréssel kezdj, azután gyorsíthatsz a tempón. Nagyon hatékony a váltóedzés: tekerj öt percet gyorsan (bemelegítés után,) majd utána 3 percig lassan, és váltogasd. Ugyanígy váltogathatod az erősségi fokozatot is.

Gyalogtúra

• Csináld jobban: emelkedőn felfelé is tartsd egyenesen a törzsed. Tévhit, hogy kimondottan a hegy felé kell dőlni, amikor a felfele mész. Enyhe dőlésszögben sokkal hatékonyabban tudod megmászni a hegyet – hiszen így a súlypontod inkább középre esik; a lábaidnak kevesebb erőt kell kifejtenie az egyensúlyozásra, és a hátad sem erőlteted meg. Lefelé menet a súlypontod mindig a lábaid felett legyen, így jobb a tartásod és nagyobb a kontroll.
Jobb felszerelés: a hegymászó bot akár a testsúlyod 30 százalékát is „leveheti a válladról”. Olyan ez, mintha négy lábad lenne, plusz segít az egyensúlyod megtartásában is, és teljesebb edzést biztosít, hiszen így a karokat is megdolgoztatod. Olyan botot válassz, amit a csípőd fölé ér, de persze nem kell, hogy a hónod alatt támasszon meg.
Védelem a sérülések ellen: A vízhólyag nagyon kellemetlen, és nagyon tud fájni – ezért mindenképpen válassz kényelmes cipőt; ha lehet olyat, ami az ízületeket is kíméli.
Konditermi felkészülés: hegymászáshoz erős lábak, és térdek kellenek. Hogy javíts az egyensúlyodon, és erősítsd az izmaidat, végy egy súlyzót a kezedbe, majd az egyik lábadon állva hajolj előre. Próbálj egy percig egyensúlyozni, majd válts lábat. Ha már rutinos vagy, növeld másfél, majd két percre ezt az időtartamot.

Bónusz tipp! Amikor egyenetlenné válik a talaj, tegyél kicsi, gyors lépéseket. Így gyorsabban és kevesebb energiaráfordítással megmászhatod a hegyet. Sík terepen tegyél hosszú lépéseket, így a lélegzeted is egyenletesebbé fog válni.

Fitneszórák

• Csináld jobban: nehéz odafigyelni a helyes testtartásra, amikor aerobic közben arra koncentrálsz, hogy ne úgy mozogj, mint egy bábu. „Gyakran látok olyan nőket az órákon, akik rossz válltartással és görnyedt háttal végzik a feladatokat.” Tartsd feszesen a törzsed, húzd be a hasad, emeld meg a fejed, a vállad pedig engedd le, és húzd hátra, legjobban így védheted és erősítheted a gerincedet. Ez különösen a nagy terhelést jelentő óráknál fontos, mint a step, ahol egy rossz lépés kivonhat egy időre a forgalomból. A helyes tartás a hatékonyabb munkát is segíti – például sokkal jobb egy kirúgás, ha nem görnyedt tartással csinálod; és a karmozdulatok is hatékonyabbak, ha a hátad ki van húzva.
• Jobb felszerelés: sokan nem gondolnak rá, hogy fontos lehet a pulzusszámláló, de egy-egy könnyebb óra alkalmával, érdemes odafigyelni arra, hogy ne engedd le a pulzust.
• Védelem a sérülések ellen: amikor tanulod a koreográfiát, érdemes először a lábmozdulatokat megtanulni és csak utána a karmozdulatokat, így elkerülheted a boka vagy a lábsérüléseket.
• Konditermi felkészülés: a Pilates erősíti a törzset, és ezzel segít megőrizni az egyensúlyt az aerobic közben. Ülj le a padlóra és a kulcsold össze térded a kezeddel. Lassan nyújtsd ki a lábad, úgy, hogy a testeddel V betűt formázz meg. A karod nyújtsd ki a fejed fölé, és a lábad próbáld minél közelebb húzni a mellkasodhoz. 

Bónusz tipp! Kickbox órán egy csomó sérülést szerezhetsz, miközben a zsákot rugdosod. Figyelj oda, hogy ne rúgd túl erősen, inkább csak úgy, mint egy focilabdát.

Hasizomgyakorlat

• Csináld jobban: „Általában arra figyelünk legjobban oda, hogy a vállat felemeljük a talajról, ahelyett, hogy a hasizmainkra koncentrálnánk.” Figyelj inkább arra a két területre, ahol a hasizom megfeszül a csontok mentén — a medencénél és a bordáknál. Így sokkal intenzívebb munkát végezhetsz.
• Jobb felszerelés: Többet is csinálhatsz egy törölközővel, minthogy ráfekszel. Hogy intenzívebbé tedd a felülést, húzd fel a térded, a talpad tedd a talajra. Hajtsd össze a törölközőt, és helyezd a két térded közé, majd végezz normális felüléseket. Ha az alsó hasizmod szeretnéd megdolgoztatni, emeld fel, majd engedd vissza a vállad, majd a medencét emeld, és engedd vissza. Ahhoz, hogy a törölköző a helyén maradjon, használnod kell a hasizmaidat.
• Védelem a sérülések ellen: A hátizom erősítése olyan, mint az úszás (hason fekve, majd a kar emelése az ellentétes lábal), és a törzset is dolgoztatja. De vigyázz, nagyon könnyű megsérülni. „Ha a hasizmod nem elég erős ahhoz, hogy megtartsa a tested a megfelelő pozícióban, meghúzódhat a hátad.” Feszítsd meg a hasizmod, amikor a hátadat erősíted, és óvatosan emeled a lábad.” Jobb, ha rövidebb, és lassabb mozdulatokat teszel, így biztosan nem sérülsz meg.
• Konditermi felkészülés: legtöbbször elfelejted lenyújtani a hasizmodat? Pedig az izmok így tudnának egy kicsit pihenni, és elejét vehetnéd az izomláznak is. Csinálj kobraállást, hogy megnyújtsd az izmokat: feküdj hasra, a karoddal pedig vállmagasságban emeld meg a törzsed. Emeld a felsőtested, nyomd ki a mellkasod, és engedd, hogy a hát- és hasizmok nyúljanak. Tartsd 30 mp-ig, majd engedd el. Ismételd háromszor.

Bónusz tipp! Felülésnél tartsd a fejed természetesen, hajtsd le az állad, feszítsd meg a nyakad. Ha ez elviszi a figyelmed a gyakorlatról, úgy is csinálhatod, hogy keresztezed a karod a mellkasodon, az egyik kezed pedig az mellkasod és az állad közé teszed, hogy megtartsd az állad. Ez segít megvédeni a nyakad a túlterheléstől.

Nyújtás

• Csináld jobban: Az emberek gyakran úgy nyújtanak, hogy apró rövid mozdulatokat tesznek – a mozdulat kontrollálásához azonban szükség van a hasizmokra is. Ehhez nem kell mást tenned, mint megfeszíteni a hasizmod, amikor nyújtásba kezdesz. Ezzel a mozdulattal a hát és a törzs izmait is nyújtod egyben.
• Jobb felszerelés: a saját végtagjaid. Amikor lábnyújtást végzel, a karodat összekulcsolhatod alatta, és segíthetsz odahúzni a törzsed, így mélyebb izmok nyújtására is képes vagy.
• Védelem a sérülések ellen: Figyelj magadra. A legfőbb ok, amiért az emberek nyújtás vagy jóga közben megsérülnek az, hogy próbálják utánozni valaki más pózát. Azután pedig tesznek egy rossz mozdulatot, hiszen nem magukra, hanem másra figyeltek. Felejtsd el, mit csinálnak mások, figyelj inkább magadra, és lassan mozogj.

Bónusz tipp! Hogyan csináld még jobban! Az alapgondolat, hogy amikor megdolgoztatsz egy izomcsoportot, akkor a másik oldal pihen. Feküdj hanyatt, kinyújtott lábakkal, emeld fel a jobb lábad, kulcsold össze a karod a lábad körül. Egy pár másodpercig húzd magadhoz a lábad a karoddal. Majd engedd ki egy kicsit; ismételd a mozdulatot. Minden ismétlésnél mélyebben tudsz majd nyújtani.

Futás

• Csináld jobban: A legtöbb futó leengedi a könyökét, ami csak úgy lóg, mint egy denevérszárny. Tartsd a könyököd a tested mellett áramvonalasan, ezzel időt és energiát is spórolsz. Az elején idétlennek tűnhet, de egy kis gyakorlással gyorsan elsajátítható.
• Jobb felszerelés: A téli hónapokra nem árt az időjárásnak megfelelő futócipőt választani, ami szinte semmilyen felületen nem csúszik meg. Egy ilyen cipőben sokkal magabiztosabban futhatsz, és nem kell tartanod a sérülésektől.
• Védelem a sérülések ellen: nyújtsd a combizmaid (quadricepszed); ha túl merevek, túl nagy lesz a terhelés a térd körüli inakon és ínszalagokon.
• Felkészülés a konditeremben: ugróiskolázz – ez gyorsabbá és erősebbé tesz azzal, hogy megtanítja a lábad gyorsan mozogni.

Bónusz tipp! Hogyan csináld még jobban! Minden második alkalommal fuss gyepen. Ez védi az ízületeket, hiszen sokkal puhább az aszfaltnál. Plusz megdolgoztatod azokat az izmokat is, amelyek egyensúlyban tartanak — ezzel erősíted a térded és a bokád.