Fiatalodj - edzéssel!

2009. március 16.

A biológiai korunknak, és annak, hogy hány évesnek érezzük magunkat egyáltalán nem kell megegyezniük. Maradj fiatal: mozgással!

Az, hogy hány évesnek nézünk ki, nemcsak a géneken, tehát a véletlenen múlik - ezt állítja Michael Roizen amerikai orvosszakértő egy nemrég megjelent könyvében. "Az öregedésért felelős gének működését erősen befolyásolják a cselekedeteink: tehát, hogy mit eszünk, mennyit mozgunk, dohányzunk-e vagy sem, sőt, még az is, hogy hány közeli barátunk van."

A fent felsoroltak közül a rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer arra, hogy egy kicsit „megfiatalítsuk” a testünket: azon felül, hogy egészségessé és karcsúvá tesz, jelentősen lelassítja a test öregedési folyamatait, a csontritkulás és az izomsorvadás pedig szinte teljes egészében megelőzhető általa.

„A fizikai hanyatlás már a húszas éveinkben elkezdődik, ha tunyák vagyunk, és egyáltalán nem sportolunk” – magyarázza Susan Johnson, egy amerikai mozgásközpont igazgatója, aki követéses vizsgálatokkal bizonyította a rendszeres mozgás, így például az aerobik egészségvédő hatásait. „A fizikai romlás szerencsére nem visszafordíthatatlan folyamat, ha sportolni kezdünk, izmaink ismét erősebbek lesznek, erősödünk lélekben, és önbizalmunk is nő.”

Idősebbek is elkezdhetik

A sportolást bármikor el lehet kezdeni, természetesen úgy, hogy előtte kiválasztjuk a számunkra legmegfelelőbb mozgásformákat, konzultálunk az orvosunkkal, esetleg egy személyi edző véleményét is kikérjük.

Mielőtt bárhogy is döntünk, érdemes megcsinálni egy egyszerű erőnléti tesztet, amelyet az amerikai Cooper-központ kutatói állítottak össze – a név talán ismerős lehet az iskolából: a rettegett Cooper-teszt során azt mérték, mekkora távolságot tudunk futni 12 perc alatt.

A kapott eredményeket érdemes feljegyezni, mert így a későbbiekben, ha három, illetve hat hónap után újra végigcsináljuk a gyakorlatokat, feketén-fehéren láthatjuk, mennyit is fejlődtünk az eltelt idő alatt.

Ne essünk kétségbe, ha nem tudunk annyi gyakorlatot megcsinálni, mint amennyi a velünk azonos életkorúak átlaga – ez a teszt éppen abban segíthet, hogy rájöjjünk, melyek a gyenge pontjaink, mire kell odafigyelni, mivel érdemes egy kicsit többet foglalkozni a jövőben.

1. a felsőtest, karizom ereje

Csinálj egy perc alatt annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz! A férfiak csak a tenyerükkel támaszkodhatnak a talajon, a nők a könnyített fekvőtámaszt is csinálhatják, amikor a térd is lent van a talajon. Egy átlagosan fitt nőnek, a  húszas éveiben 26, harmincas éveiben 21, negyvenes éveiben 15, ötvenes éveiben 13 és hatvanas éveiben 8 fekvőtámaszt kell megcsinálnia egy perc alatt. Egy átlagosan fitt férfinak húszas éveiben 33, harmincas éveiben 27, negyvenes éveiben 21, ötvenes éveiben 15 és hatvanas éveiben is 15 fekvőtámaszt kell megcsinálnia, egy perc alatt.
 

2. hasizomerő

Hanyattfekvésben, térben felhúzott lábakkal, talppal a talajon végezz annyi felülést egy perc alatt, amennyit bírsz! A kezeid legyenek kinyújtva a tested mellett, vagy tedd őket a tarkódra. Nézz ki egy pontot a plafonon, a lényeg, hogy felüléskor ne bólogass a fejeddel, hanem érezd úgy, hogy egy almát szorítasz az álladdal a mellkasodhoz. Felülni csak annyira kell, hogy a lapockád elemelkedjen a talajtól. Egy átlagosan fitt nőnek húszas éveiben 25-45 közötti, harmincas éveiben 20-40 közötti, negyvenes éveiben 18-35 közötti, ötvenes éveiben 12-30 közötti és hatvan év felett 11-25 közötti felülést kell megcsinálnia, egy perc alatt.
Egy átlagosan fitt férfinak húszas éveiben 30-50, harmincas éveiben 22-45, negyvenes éveiben 21-40, ötvenes éveiben 18-35 és hatvan év felett 15-30 közötti felülést kell megcsinálnia egy perc alatt.

3. erőnlét, állóképesség 

A hagyományos Cooper-teszt során azt kell lemérni, hogy tizenkét perc alatt mennyit tudunk futni. A futásnál az alapérték, ami már jónak számít: 2000 méter, tizenkét perc alatt.