Sétálj „sportszerűen”

2008. július 30.

Maximális súlyvesztés könnyed mozgással kezdőknek is? Bizony, ez a jó öreg séta. 2-féle programunkból megtalálhatod a neked valót.

Készen állsz, hogy formába lendülj, de nem tudod, hogyan csináld? Kezdj sétálni. Bárhol csinálhatod, nem kell hozzá semmilyen különleges eszköz, és az eredmény elképesztő lesz. De nem ő az egyetlen, aki a gyaloglást választotta, ma már rengeteg követője van ennek az új sportnak, amellyel könnyen le lehet fogyni, és megtartani a kívánt súlyt.

1. program - sétáld le a plusz súlyt!
Ha több, mint 15 kiló túlsúlyod van, akkor kezdésnek ez a legjobb

Fokozatosan, rövid periódusban égethetsz el úgy kalóriákat, hogy a mozgás nem okoz fájdalmat. A súlyfelesleg jobban terheli a csípőd és a térdeket, de minden deka, amit sikerül leadnod, egyre könnyebbé teszi a mozgást.

• Oszd fel! A kutatók úgy találták, hogy rövid edzésprogramok is ugyanolyan súlyvesztést eredményezhetnek, és egészségünkre gyakorolt jótékony hatásuk is hasonló, mint a hosszú edzéseknek. Ezért jobb, ha fokozatosan szoktatod hozzá a szervezetedet a mozgáshoz.

• Válassz puhább felületet! Olyan helyeken, ahol kicsi a forgalom, válaszd az úttestet a járda helyett. A beton ugyanis 10-szer olyan kemény, mint az aszfalt, és ezért sokkal megterhelőbb az izületeid számára. A legjobb egy erdei ösvény, a futópad vagy a gumiszőnyeg!

• Használd a megfelelő formát! Minden lépésnél szorítsd össze a feneked, ezzel csökkented a rázkódást. És – egyelőre - ne törődj a sebességgel, végezd kényelmesen a feladatokat!

Edzésterv

1. hét: naponta kétszer, hetente ötször sétálj tíz percet
2. hét: naponta kétszer, hetente ötször sétálj tíz percet
3. hét:
Fejleszd tovább: növeld az időtartamot 20 percre, naponta kétszer, hetente 5-ször
Sétálj egy picit tempósabban: 3 perc könnyed séta után, vedd egy kicsit sietősebbre (mondjuk mint amikor késésben vagy), ameddig csak bírod.
Növeld az állóképességed: hetente egyszer tegyél egy hosszabb sétát. Ez minden alkalommal 5 perccel tartson tovább, amíg el nem éred a 90 percet.

2. Javítsd az anyagcserédet!
Nem árt, ha tudod: a súly a korral együtt gyarapszik

Ha a sétát megfelelő táplálkozással kombinálod, az segít a kalóriaégetésben, és erősíti a csontokat. 30 év felett a nők könnyebben veszítenek izomtömegükből, és így kevesebb kalóriát tudnak csak elégetni — ez épp elég, hogy évente néhány plusz kilót felszedjenek.

• Ne babusgasd magad! A tapasztalatok szerint a középkorú nők kevésbé hajlamosak erre, mint a gimnazista korúak. Egyszerűen tedd az életed részévé ezeket a gyakorlatokat

• Legyél lendületes! Már néhány szökkenés is segíthet erősíteni a csontjaidat, és így küzdeni a csontritkulás ellen.
 

Edzésterv

1.hét:  
Hétfő:  sétálj 5 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felsőtestet erősítik, majd sétálj még 5 percet!
Kedd: sétálj 20 percet.
Szerda: sétálj 5 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felsőtestet erősítik, majd sétálj még 5 percet!
Csütörtök: sétálj 15 percet
Péntek: sétálj 7 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felső- és az alsótestet erősítik, majd sétálj még 8 percet.
Szombat: sétálj 20 percet
Vasárnap: pihenj

2.hét:  
Hétfő:  sétálj 10 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felső- és az alsótestet erősítik, majd sétálj még 10 percet.
 Kedd:  sétálj 20 percet.
 Szerda: sétálj 10 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felső- és az alsótestet erősítik, majd sétálj még 10 percet.
 Csütörtök: sétálj 25 percet
 Péntek: : sétálj 10 percet. Végezz olyan feladatokat, amelyek a felső- és az alsótestet erősítik, majd sétálj még 10 percet.
 Szombat: sétálj 30 percet
 Vasárnap: pihenj

A 3. hét és ami utána következik
Növeld az intervallumot: hosszabbítsd meg minden héten harminc másodperccel a napi rutinodnak azt a felét, amikor nagyobb tempót diktálsz, amíg el nem éred a két percet. Azután térj vissza megint a harminc másodpercre, pörgesd fel olyan tempóra, amelyiken még tudsz beszélni.

Iktass be még egy intenzív napot: Az intenzív napod tedd három nem egymást követő alkalomra, a kettő helyett

Harmonizálj: a felső és alsó test erősítését két alkalom helyett növeld háromra, úgy hogy két ilyen edzés között teljen el legalább 24 óra.

• Gyakorlatok felsőtestre

Ülj le egy alacsonyabb padra, tedd a kezed a csípőd mellé. Engedd le a feneked a padról, a lábad pedig tedd derékszögbe, úgy, hogy a térd ne kerüljön a boka elé. Engedd le a könyököd derékszögbe, a fenekeddel közelítsd a földet. Tartsd meg egy pillanatra; feszítsd meg a karod, és emeld vissza magad a kiindulópontba. Ismételd 10-12 szer.

Mellmagasságban két tenyereddel támaszkodj meg egy fa törzsének, a lábakat zárd össze, és a lábaiddal lépj hátra egy lépést úgy, hogy tested a talaj és a fa között kb. 45 fokos szöget zárjon be. A karodat, ahogyan fekvőtámasznál csinálnád, hajlítsd be, majd nyújtsd ki. Ismételd 8-12-szer. Ha már rutinos vagy, tartsd hajlítva a karod 10 másodpercig, majd azután egyenesítsd ki.

• Gyakorlatok a lábak erősítésére

Állj széles terpeszbe, a kezed tedd a csípődre. Az egyik térded hajlítsd be, és helyezd rá a testsúlyt, úgy, hogy a boka a térddel egy vonalban legyen, azután térj vissza a kiinduló pontba. Ismételd a feladatot 10-12szer. Majd ellentétes oldalon is végezd el. 

Zárd össze a lábad. Az egyik lábaddal lépj ki fél lépésnyit, a másikat hajlítsd be, és a testsúlyt hagyd ezen a lábadon. Hajlítsd be ezt a lábad, úgy mintha leülnél, azután térj vissza a kiindulópontba. Ismételd mindkét lábadon 10-12 szer.

Végezz indiánszökdelést, úgy, mint gyerekkorodban. Ha kevés helyed van, vagy a lakásban vagy, csináld úgy, hogy a lábad ne emelkedjen el a talajról. Csináld 15-30 másodpercen keresztül.